Découvrez le détail complet, étape par étape, de cette séance de sport de 10 minutes animée par Jessica Mellet pour brûler la graisse et tonifier l’ensemble du corps sans faire d’abdominaux isolés.
1. Posture de départ
En commence par rappeler un point fondamental : faire des abdominaux (comme des crunchs) ne fait pas perdre le gras du ventre. Pour éliminer la graisse localement, il faut activer l’ensemble des muscles puissants du corps (cuisses, fessiers) avec une intensité élevée pour puiser dans les graisses.
Gardez les genoux souples et bien ancrés dans le sol, le bassin bien placé, les épaules relâchées vers l’arrière et la poitrine ouverte vers le haut. Prenez de grandes inspirations en vous grandissant, puis soufflez pour relâcher avant d’attaquer l’effort.
2. Le premier mouvement : les squats
Commencez par enchaîner des mouvements de squat classiques. Cela permet de solliciter les cuisses et les fessiers (les muscles les plus puissants), ce qui maximise la dépense énergétique et enclenche la combustion des graisses sur l’ensemble du corps.
3. Les squats avec élévation latérale de la jambe (Lift)
Descendez en position de squat, puis en remontant, effectuez un mouvement de lift en levant une jambe sur le côté. Alternez dynamiquement d’une jambe sur l’autre. Ce mouvement commence à accélérer le rythme cardiaque et fait travailler l’équilibre et les muscles stabilisateurs.
4. Les montées de genoux (High Knees)
Restez en position haute et enchaînez en montant alternativement les genoux vers le buste de manière rythmée. Maintenez un bon dynamisme pour faire monter le cardio et stimuler la respiration.
5. Les pas chassés et ouvertures avec flexion des bras
Ouvrez et écartez les pieds, puis fléchissez les jambes tout en levant et baissant les bras en rythme. L’objectif est de coordonner les mouvements du haut et du bas du corps pour maintenir une haute intensité cardiovasculaire.
6. La course sur place / Piétinement dynamique
Courez légèrement sur place à votre rythme. Jessica rappelle l’importance de continuer à bouger malgré les petites douleurs articulaires pour éviter de s’ankyloser ou de tomber dans la sédentarité. Le mouvement reste la clé pour protéger les articulations sur le long terme.
7. Les fentes arrière alternées
Écartez les pieds de la largeur des épaules, puis descendez un pied vers l’arrière en gardant le talon levé. Remontez et alternez avec l’autre jambe. Ces mouvements de fentes sont beaucoup plus complets et variés pour la musculature globale que de simples séances de marche monotone.
8. Les fentes avec montée de genou enchaînée
Partez d’une fente en arrière, puis propulsez-vous vers l’avant en enchaînant directement avec une montée de genou. Effectuez 10 répétitions du même côté avant de changer de jambe.
9. Les pas de côté avec engagement latéral
Écartez légèrement la pointe des pieds vers l’extérieur, posez le pied à plat en vous déplaçant latéralement, puis revenez au centre. À ce stade, les cuisses commencent à chauffer intensément, ce qui signifie que le corps tape dans ses réserves d’énergie (calories).
10. Les montées de genoux avec extension des bras vers le ciel
En fin de parcours cardio, accélérez en levant les genoux tout en tendant vigoureusement les bras vers le haut pour “attraper le ciel”. Gardez le sourire, restez régulier et persistez pour aller au bout de l’effort.
11. Le retour au calme et étirements légers
Ralentissez progressivement le rythme en effectuant de petits kicks souples avec les jambes pour faire redescendre le cardio. Prenez de grandes inspirations par le nez et expirez profondément par la bouche pour relâcher complètement les muscles.
Conclusion
En suivant ce programme rigoureux, vous optimisez chaque minute de votre entraînement pour sculpter votre silhouette en profondeur.
Seul conseil :
Restez à l’écoute de vos sensations et maintenez une respiration fluide tout au long de la séance.